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高手的练腿计划值不值得用?到时候别担心进步太快
2022-07-17

穿牛仔裤都能侧漏自己的霸气,这是享受练腿的结果,但超强打桩机一点都不好练,尤其是身高腿长的人,或者身体素质还不够强的小伙伴,优秀的腿部训练计划离不开这些技巧。

全蹲和半蹲

箭步蹲或单腿硬拉同样有难度,但是既然你一个动作只练一条腿,那么优先考虑恰当的姿势而不是负重。这几个动作都是为了开发潜在和稳定的肌肉,为肌肉生长奠定坚实的基础。

平行蹲 5 8-10

杠铃箭步蹲 4 10-12

如果旧的训练方式对你腿部的刺激不再明显,也许你的大腿需要的新的训练计划。每周两次的训练加上运用离心收缩,促使你的腿成长。如果你的腿仍然在酸痛中,尽量多休息,给大腿休息4-5天。

训练动作 组数 次数

腿举 5 10

腿举机提踵 4 10

俯卧腿屈伸 3 10

第二次训练

腿举 4 10

哈克深蹲 3 10

打造超强的腿部肌肉,也许使用这三种方法就可以:

不过很少小伙伴会把它们放入一个训练计划中,更不用说同一个星期了。

对于第一种方法,遵循5x5的训练,每组使用相同的重量(当然是在适当的热身之后)。随后的训练是以递增组的方式进行的,每一组的重量增加。

训练1

杠铃深蹲 5 5

坐姿腿弯举 3 6-10(递增重量降低次数)

训练2

杠铃深蹲 1 20

山羊挺身 3 8-10(递增重量降低次数)

训练量!训练量!训练量!

挑战极限训练量

杠铃深蹲 8-10 5-20

腿屈伸 5-8 10-15

站姿提踵 3-4 10-15

把所有蹲法都做一遍

深蹲的变式动作包括箱式深蹲、高杠深蹲、低杠深蹲、颈前深蹲,同样你也可以加入其他动作。

杠铃深蹲 1-3 3-5

腿举 3 8-15

腿屈伸 3 8-15

超级组训练

对于腿屈伸和腿弯举,不要尝试太大的重量。没有人关心你可以做多大重量的腿屈伸!有目的地做每一次屈伸,尽量每个动作做到念动一致。

超级组1

1b. 箭步蹲 3 10

2a. 颈前深蹲 3 10

训练动作 组数 次数

超级组3

3b. 站姿腿弯举 3 10

真正地玩铁,遵守放下尊严的信条,身体是需要全身共同进步,而不仅仅只有上半身。看到别人练得特别好,换条训练裤子,专心把腿练好!因为,只要坚持,你也可以一样好!

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